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Ejercicios para evitar las caídas.

ejercicios para evitar caidas

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Ejercicios para evitar las caídas

Está demostrado que la realización de ejercicios para evitar las caídas, es la mejor defensa.

Tanto si son, los ejercicios para evitar las caídas, son de flexibilidad, de fuerza de coordinación, o de equilibrio. Mejoran la movilidad, la percepción de la propia salud, y previene las caídas en cualquier edad, y las fracturas en las personas mayores

Para evitar las caídas además de salir a caminar todos los días, o en días alternos, nos vamos a proponer las siguientes ejercicios; pero muy importante es no caerse haciendo los ejercicios, si el ejercicio sale peor o veis que algún ejercicio no lo puedes realizar no hagáis ese ejercicio, pasáis al siguiente.

Vamos a comenzar con unos ejercicios dinámicos

Que nos van a servir de calentamiento, y para mejorar la flexibilidad.

Empezaremos por de los pies, hasta llegar a la cabeza

Ejercicios de Flexibilidad

1 – Círculos en los tobillos, sin despegar, del suelo,  la punta del pie, repetiremos cada ejercicio diez veces.  En cada pie.

2 – Calentamiento de la rodilla: colocáis las manos en la rodillas y dobláis un poquito y estiráis un poquito, diez veces

3 – Caderas círculos con las caderas: hacemos diez círculos hacia un lado y diez círculos para el otro lado.

4 – Seguiremos haciendo círculos con los hombros:

  • Hacia atrás, esto es cuestión de practicarlo, al principio cuesta un poco, pero cuando lo vais haciendo todos los días al final sale solo.
  • Pasamos ahora a hacer círculos con los hombros hacia delante.

Suele haber una dirección en la que es más fácil y otra en la que es más difícil, pero a fuerza de practicarlo va a ser igual de fácil en las dos.

5 – Vamos a trabajar ahora el cuello y la cabeza:

  • El primer ejercicio es como decir que si. eso es lo repetiremos diez veces despacito.
  • Luego practicaremos el decir que no

Diez veces a cada lado

Seguiremos llevando la oreja hacia el hombro muy bien despacio, notando como estira, sin abusar.

6 – Brazos

Vamos a hacer un estiramiento de todo el cuerpo: subimos los brazos y estiramos los brazos hacia arriba como si quisiéramos tocar el techo y mantenemos 15 segundos, lo repetiremos 10 veces

Ejercicios de equilibrio

1 – Inclinaciones de tronco:

  • Hacia los lados comenzamos inclinando el tronco lateralmente inclinamos el tronco hacia un lado y otro, hasta donde podamos, es importante que mantengáis siempre el equilibrio
  • Ahora adelante y atrás

Tened en cuenta que adelante nos permite más lo que nos permite la columna normal

2 – Pasar el balón el uno al otro, diez veces. Si no tenéis compañer@ de ejercicios, la lanzas a una pared y la cogéis en el rebote, mucho cuidado si no hacéis de este modo.

Os recuerdo que lo importante es que mantengáis la estabilidad, la verticalidad, si el balón se escapa, se recoge y se sigue.

3 – De pie con los pies a la misma distancia, ninguno más adelantado que el otro, adelantar una pierna como si fuéramos a dar un paso largo, recuperamos el centro.

4 – Dar un paso hacia un lado volver hacia el medio y dar un paso hacia el otro lado y se repite diez veces a cada lado.

5 – Subir la pierna a un escalón, aguantáis ahí dos segundos y lo bajáis,

No os olvidéis lo importante en este ejercicio, como en todos, es mantener el equilibrio y la verticalidad.

Hacer diez veces con cada pierna.

Ejercicios de fuerza y resistencia

1 – Ponerse de puntillas

Apoyáis las manos en una superficie estable, como puede ser una silla, o la encimera de la cocina, o una mesa que sea fuerte, y os ponéis de puntillas, repetir durante diez veces.

2 – Sobre los talones:

Este ejercicio es muy similar, apoyáis las manos como antes, ahora vais a levantar las punteras y os apoyas sobre los talones, también diez veces

3 – Fortalecer los músculos de la espalda, y las vertebras:

3 – Llevar los hombros y los codos hacia atrás.

4  – Fortalecer piernas:

Apoyada la espalda a la pared os colocáis, con los pies a la anchura de caderas, los talones un poco separados de la pared; el ejercicio consiste en acacharse doblando las rodillas un poquito,  y os volvéis a levantar, se repite diez veces.

5 – Fortalecer brazos:

Nos apoyaremos en la pared, con las manos a la altura de nuestros hombros y haremos unas flexiones de brazos, al hacer las flexiones acercaremos la cabeza a la pared, apoyáis vuestra mano en frente de vuestros hombros,  y como siempre lo repetimos diez veces.

Ejercicios para tener más equilibrio al caminar

1 – Caminar de lado

Buscamos una superficie estable, como puede ser una pared de un pasillo, y nos situamos cara a la pared apoyando las manos, caminamos de lado, es importante hacerlo despacio, no hace falta pasos muy largos

2 – Camina paralelo a la pared levantando las rodillas

Para caminar con más equilibrio, colocamos una mano en la pared, y nos colocamos de lado a la pared, el ejercicio consiste en caminar subiendo las rodillas; para dar la vuelta descansamos, nos giramos, y nos apoyamos con la otra mano, y una vez que estemos estables empezamos a caminar en sentido contrario.

Estiramientos estáticos

Nos van a servir de vuelta a la calma, y también para aumentar la flexibilidad

1 – Estiramiento de la pantorrilla

Os ponéis cara a la pared la pared, con las manos apoyadas en ella y los brazo flexionado,  con una pierna atrasada y otra adelantada,  dobláis la rodilla de la pierna adelantada, llevando la cadera hacia delante, con eso queremos estirar la pantorrilla de la pierna atrasada manteniéndola recta, y cambiamos de pierna.

2 – Estirar la zona anterior del muslo

Nos colocamos también apoyados en la pared, con una pierna adelantada y otra atrasada, los dos pies apoyados,  dobláis la rodilla que tenis adelantada, y lleváis el peso a la rodilla que esta adelantada, doblando un poquito la de atrás, y os mantenéis 15 segundos, después cambiamos de pierna

3 – Estirar la musculatura de la espalda

Nos apoyamos en una superficie estable, como anteriormente,  nos apoyaremos en el respaldo de la silla, y doblamos el tronco hacia delante, aguantamos 15 segundos, podes doblar un poquito las rodillas

4 – Estirar la parte de atrás del muslo

Lo hacemos sentados en el borde de la silla, nos colocamos con una pierna un poco adelantada, y levantando la puntera hacia arriba, estiramos la espalda hacia arriba, y doblamos el tronco hasta donde lleguemos, aguantamos unos 15 segundos, y después hacemos la otra pierna.

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